Фітнес-гумки можуть стати відмінною заміною спортзалу. Особливо зручно у відпустці і для домашніх тренувань, якщо після карантину ви не готові від них відмовитися.
1. Присідання з руками
Почніть тренування з цієї вправи, щоб розігріти м'язи. Воно залучає всі основні групи і відмінно опрацьовує внутрішню сторону стегон і сідниці.
- Встаньте прямо. Ноги розташовуються ширше плечей, носки нарізно, під час руху коліна рухаються в бік шкарпеток.
- Робіть присідання пліє, одночасно піднімаючи руки вгору. Виконайте чотири підходи по 20-25 разів.
2. Вправа на прес на стільці
- Сядьте на стілець. Розмістіть фітнес-гумку в районі литок.
- Злегка отклонитесь назад, тримаючись на сидіння, витягніть ноги і починайте з'єднувати й розводити їх у швидкому темпі.
Важливо: прес повинен бути максимально напружений. Вправа виконується на максимальну кількість разів (в залежності від вашої фізичної підготовки). Оптимальний варіант — три підходи.
3. Відведення рук у бік сидячи
- Залишайтеся на стільці. Візьміть фітнес-гумку в руки. Підніміть їх вгору.
- Робіть почергове відведення рук у бік. Вам необхідно розтягувати гумку з затримкою до двох секунд.
Виконайте чотири підходи по 10 разів на кожну руку. Вправа формує гарний рельєф спини і правильну поставу.
4. Підйоми рук і ніг лежачи
- Ляжте на живіт. Візьміть дві гумки, надіньте їх на руки і на ноги.
- Піднімайте руки і ноги одночасно.
Виконайте чотири підходи по 15 разів. Не нехтуйте цією вправою, особливо якщо болить спина.
5. Планка з відведенням рук
- Зніміть гумку з рук і покладіть її так, щоб кінці перебували під долонями.
- Зробіть упор на носках і прямих руках.
- Відводите руки в сторону, захоплюючи край гумки.
Вправа на тренування м'язів всього тіла. Виконайте чотири підходи по 15 разів кожною рукою.
6. Махи ногами назад лежачи
- Зафіксуйте гумку на стегнах. Зробіть упор на коліна і лікті.
- Випряміть ногу, одночасно розтягуючи гумку.
- Робіть махи назад.
Виконайте чотири підходи по 20 разів.
7. Відведення ноги в сторону лежачи
- Залишайтеся в тому ж положенні.
- Відведіть ногу вбік, занесіть її за іншу.
Виконайте чотири підходи по 20 разів кожною ногою.
8. Підйоми ніг стоячи
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Гумка повинна знаходитися на стегнах.
- Підніміть руки на рівні грудей.
- Виконуйте по черзі підйоми ніг. Кут в колінах повинен бути 90 градусів.
Зробіть чотири підходи по 10 разів кожною ніг. Під час вправи не забувайте напружувати м'язи преса.
9. Тяга руками сидячи
- Сядьте на підлогу. Візьміть гумку в руки.
- Розтягуйте тренажер спочатку однією рукою, потім іншою, а потім двома рухом на себе. Лопатки повинні бути зведені і опущені.
Виконайте чотири підходу на 10 повторень (де одне повторення — це тяга однією рукою). Вправа добре розвиває м'язи рук і спини.
10. Розтяжка
- Візьміть фітнес-гумку в руки. Сядьте на коліна навпроти стіни.
- Опустіться вниз і выгнетесь в спині. Ви повинні відчувати хорошу розтяжку м'язів.
Ніколи не нехтуйте розтяжкою. І не забувайте глибоко дихати, виконуючи цю вправу.
